一般跑者若是没上跑步课程或吃课表，我方练跑通常不会像磨真金不怕火肌力相通珍摄霸术，只粗握今天跑几公里、几分钟，最多加上一些冲刺就放胆这回合。但当你有了磨真金不怕火方针，练跑就该更丝丝入扣。本文字据田径阐述Gena Bradshaw建议每个跑者齐该具备的五大类跑步磨真金不怕火，加强不同的能量系统，匡助提高耐力、速率和爆发力，而菜单分歧针对初阶和进阶跑者，相配实用！
5种跑步磨真金不怕火菜单 擢升你的速率、耐力、爆发力
从热身开动
在每个磨真金不怕火之前齐必须先作念动态热身，以减少受感冒险、提高心率、促进血液流进肌肉，也有助在磨真金不怕火中毁掉更多卡路里。
领先进行5-8分钟卤莽跑，然后完成以下磨真金不怕火作念神经准备，热身时请专注于每个动作的正确性，并渐渐提高速率。
1。弓箭步行走Walking lunges
皇冠现金直营官网2。侧向交叉步Carioca
3。抱膝Knee hugs
4。拉脚踝Ankle pulls
5。高抬膝High knees
6。踢臀前进 Butt kicks
7。直腿前踢Straight-leg kicks
8。侧滑步Lateral shuffle
热身竣事，再开动跑步磨真金不怕火主课表吧！
U8趣味赛组的比赛是本次赛事的创新点，突出参与性和趣味性，弱化竞技性和锦标性，倡导让参赛的孩子们来“一起玩，做更好的自己！”
比赛时间：2023-04-29 22:30
1。 爆发性跑坡冲刺
旨趣跑坡磨真金不怕火可透过应用无氧能量系统来增强爆发力，加强你冲刺时的能量开头。这也暗意着你必须致力于‘全开’，Bradshaw教导，此时姿势相配蹙迫，此时双手舞动幅度应该到面颊这样高，膝盖朝上抬。
若何进行在户外上坡或是跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。启航点不错先找缓坡，在跟着教育渐渐加多坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。
初阶跑者：完成3-5趟，记取这是简易爆发性的，是以应该很艰难。你也不错利用加多冲刺技能来减少趟数。每趟之间要复原齐全，休息约3-5分钟。
进阶跑者：完成5-6趟，每趟之间休息约3-5分钟。磨真金不怕火后，铭刻冷却下来，可应用慢跑加快乳酸排斥，接着在肌肉仍热开时作念一些拉伸。回家后，可用滚筒匡助平缓肌筋膜并减轻酸痛感。
跑坡冲刺10-20秒钟
2。 间歇磨真金不怕火
旨趣间歇磨真金不怕火的目标是匡助加多耐力，磨真金不怕火时不应该全开，是以可减少休息技能、加屡次数。这项磨真金不怕火最大的挑战是在历程中保持配速，跟着你越来越稳妥，每次之间的休息技能以慢跑取代步行。磨真金不怕火中，皇冠非正常投注判定切寄保持精致的姿势：肩膀平缓后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅，这样将匡助你的跑步更有成果。
皇冠体育为每位新用户提供了丰厚的注册礼包，让您更好地体验博彩乐趣。 若何进行以路线式加多距离，每周进行1-2次。
初阶跑者：
。跑50米→步行/慢跑50米
。跑100米→步行/慢跑50米
。跑150米→步行/慢跑50米
。跑200米→步行/慢跑50米
。跑250米→步行/慢跑50米
进阶跑者：与上述初阶跑者换取，但完成梯子朝上后请往回向下，也等于跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。
3。 短冲刺、长冲刺
旨趣短冲刺（约55-200米）有助提高速率和爆发力；长冲刺（约200-400米）有助提高速率耐力。两者齐很蹙迫，但字据你个东谈主的方针，其中一种可能比另一种受益更多。关于进行10K、半马、铁东谈主三项磨真金不怕火的东谈主来说较有意，也最恰当破钞卡路里，并未下半身加多肌肉量、肌力和爆发力。
短冲刺若何进行视你的方针，每周进行2-3次。要在意的是，完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡磨真金不怕火。
初阶跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。
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进阶跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，这种强度比全开还少极少，但还是相配努力。每趟之间休息45秒。
长冲刺若何进行
为了得回速率耐力，每周进行2-3次。
初阶跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。
进阶跑者：以全力的75%完成3趟300米，共作念2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。
冲刺磨真金不怕火
4。 法特雷克跑
旨趣法特雷克Fartleks在瑞典语意为‘速率游戏’，为了提高有氧智力和体能。此磨真金不怕火包括快节拍和慢节拍，字据你艰难的进程而定。磨真金不怕火可同期刺激无氧和有氧系统，匡助你学习若何改造速率、征招不同的肌肉纤维，尤其对长距离的怒放员非常有匡助。法特雷克跑是马拉松跑者的理思之选，因为能匡助跑者应酬比赛和高强度课表之后的艰困技能。你不错选在作念完长距离跑或复原跑的第二天进行。
若何进行每周进行1次，约15分钟。
初阶跑者：
。 1分钟跑步→1分钟步行/慢跑
。 2分钟跑步→2分钟步行/慢跑
风险控制。 3分钟跑步→2分钟步行/慢跑
皇冠客服飞机：@seo3687。 4分钟跑步→3分钟步行/慢跑
。 5分钟跑步→3分钟步行/慢跑
进阶跑者：与上述初阶跑者换取是1→2→3→4→5分钟的跑步，但每次跑步之间齐进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后，请往回分歧完成5→4→3→2→1分钟。
法特雷克跑欢喜为‘速率游戏’
5。 长跑
旨趣长跑是为了加多有氧智力，擢升怒放中的最大摄氧量，同期也刺激躯壳毁掉更多脂肪动作燃料（这亦然长跑怒放员身型齐比拟瘦的原因）。
皇冠现金 若何进行每周进行1次。长跑应占周跑量的20%，而长跑的距离每周应加多约10%；速率约为我方最快配速的70%，也等于跑步时能跟跑友进行对话不会太喘，并踏实配速。
初阶跑者：启航点先以较慢的速率完成1.6公里，或是接续10-15分钟的步行/慢跑，专注于技能而不是距离。
进阶跑者：启航点先完成8公里，每周比上一周加多10%里程，接续加多。
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